– Bardzo trudno wskazać jeden słuszny wzór diety dla wszystkich seniorów, bo zmiany fizjologiczne u każdego zachodzą w innym tempie. Jeden 70-latek biega maratony, inny porusza się z trudem – zastrzega Joanna Nidzińska, zielonogórska dietetyczka i pasjonatka kolarstwa. Wskazuje jednak zbiór zasad, które da się uogólnić.
Co warto wiedzieć i z czym trzeba się pogodzić, gdy się starzejemy, pogarsza się funkcjonowanie układów: krążenia, oddechowego, moczowego czy kostno-mięśniowego. Spada wydolność, pojawiają się zmiany zwyrodnieniowe, a w przewodzie pokarmowym obserwuje się suchość jamy ustnej, problemy z uzębieniem, wolniejszą perystaltykę jelit i zmniejszone wchłanianie składników odżywczych.
Seniorzy często przyjmują wiele leków, co ma swoje konsekwencje. – Niektóre preparaty mogą obniżać wchłanianie witamin i minerałów, albo przyspieszać ich wydalanie. Zdarza się też odwrotnie – składniki żywności utrudniają działanie leku. Dlatego dieta osób starszych powinna być modyfikowana tak, aby nie dopuszczać do niedoborów – tłumaczy dietetyczka.
Białko – fundament zdrowej starości
Najważniejszym składnikiem, którego zapotrzebowanie rośnie wraz z wiekiem, jest białko.
– Z wiekiem spada masa mięśniowa i nawet przy regularnych ćwiczeniach nie rośnie ona tak, jak u młodych osób. Dlatego seniorzy powinni zwiększyć spożycie białka, jeśli oczywiście nie ma przeciwwskazań z uwagi na potencjalne niedomagania nerek i wątroby – mówi Joanna Nidzińska.
Dobre źródła białka? Chude, białe mięso, ryby, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu oraz rośliny strączkowe czy tofu.
Oprócz białka warto zwrócić uwagę na wapń – kluczowy dla zdrowia kości, witaminę D3 – której niedobory w Polsce (z uwagi na klimat) są powszechne, witaminy z grupy B (B6, B12, B2, kwas foliowy) – istotne dla układu nerwowego i metabolizmu.
– Wiele z tych składników trudno dostarczyć wyłącznie z pożywienia, dlatego suplementacja, szczególnie witaminy D i kwasów omega-3, często okazuje się konieczna – dodaje dietetyczka z Zielonej Góry.
Antyoksydanty – tarcza przeciw starzeniu
Wolne rodniki to jeden z czynników przyspieszających proces starzenia. – Chronią nas przed nimi antyoksydanty obecne w diecie, takie jak witaminy A, E, C czy beta-karoten. Ich większe spożycie zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych – podkreśla ekspertka.
Najlepiej sięgać po naturalne źródła: kolorowe warzywa i owoce, orzechy, pestki i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Tłuszcze – roślinne zamiast zwierzęcych
Zalecenia dotyczące tłuszczu w diecie seniorów nie odbiegają od wskazań dla innych grup wiekowych. Należy ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe (mięso czerwone, tłuszcze cukiernicze, słodycze) oraz unikać tłuszczów trans. Warto za to włączyć oliwę z oliwek, awokado, orzechy, pestki i przynajmniej jedną porcję tłustej ryby morskiej tygodniowo.
Węglowodany i błonnik – nie tylko energia
W diecie osób starszych powinny dominować węglowodany złożone: warzywa, pełnoziarniste zboża i rośliny strączkowe. Szczególną rolę odgrywa błonnik, poprawia bowiem perystaltykę jelit, obniża ogólny poziom cholesterolu, poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, wspiera mikrobiom jelitowy.
– Pamiętajmy jednak, że błonnik w nadmiarze lub przy niedostatecznej podaży płynów może wywołać zaparcia albo biegunki – ostrzega dietetyczka.
Woda – sprzymierzeniec seniora
W starszym wieku słabnie odczuwanie pragnienia, dlatego łatwo o odwodnienie. Konsekwencje? Bóle głowy, zaburzeniami mowy, zaburzeniami funkcji poznawczych, wahania ciśnienia, aż do zaburzeń elektrolitowych, które mogą przełożyć się na układ sercowo-naczyniowy.
Aby ograniczyć ryzyko… – Najlepiej pić dużo wody małymi łykami przez cały dzień. Inne płyny też są istotne, np. zupy, koktajle, herbaty. Dzienna norma to ok. 3,7 l płynów dla mężczyzn i 2,7 l dla kobiet, licząc również te zawarte np. w warzywach – wyjaśnia Joanna Nidzińska.
Ograniczenie soli też wydaje się niezwykle istotnym czynnikiem w diecie seniora, ponieważ wrażliwość komórek na jony sodu jest dużo większa, co za tym idzie może to powodować zmiany ciśnienia tętniczego, a w następstwie potęgować ryzyko chorób krążenia.
Sugestia: Wymienić sól na zioła, żeby zachować atrakcyjność smakową i wizualną przygotowywanych potrwa.
Nie tylko dieta
Zdrowe żywienie to podstawa, ale nie wszystko. – Aktywność fizyczna jest ważna w każdym wieku – może to być spacer, jazda na rowerze czy proste ćwiczenia oporowe na krześle. Badania pokazują, że mają one ogromne znaczenie także dla funkcji poznawczych – przypomina ekspertka. – Naukowcy są dość zgodni, że bardzo istotne są dla zachowania zdrowia są także dobre relacje społeczne, funkcjonowanie w grupie oraz poczucie sensu i celu w życiu – niezależnie, czy będzie to ogród, wnuki, wędkarstwo czy wolontariat.
(at)
Fot. Archiwum prywatne
10 zasad zdrowej diety dla seniora
- Jedz więcej białka – 1,2–1,5 g/kg masy ciała. Źródła: chude mięso, ryby, nabiał, strączki, tofu.
- Dbaj o wapń i witaminę D – wspierają kości i układ odpornościowy. W razie niedoborów warto rozważyć suplementację.
- Uzupełniaj witaminy z grupy B – szczególnie B6, B12 i kwas foliowy, ważne dla układu nerwowego.
- Jedz więcej warzyw i owoców – dostarczają antyoksydantów, które spowalniają starzenie.
- Wybieraj zdrowe tłuszcze – oliwa, orzechy, awokado, ryby morskie. Ogranicz tłuszcze nasycone i trans.
- Postaw na węglowodany złożone – pełnoziarniste pieczywo, kasze, strączki zamiast cukru i słodyczy.
- Nie zapominaj o błonniku – 20-40 g dziennie
- Pij wodę regularnie – małymi łykami przez cały dzień. Minimum 2,7 l wszystkich (np. zupa, herbata, kawa) płynów dla kobiet i 3,7 l dla mężczyzn.
- Ogranicz sól – zastąp ją ziołami i przyprawami.
- Jedz w spokojnej atmosferze – ciepłe, świeże posiłki, najlepiej gotowane lub duszone.
